O sono é um processo fisiológico fundamental para a manutenção de uma vida saudável. Diversas funções já foram atribuídas ao período que dormimos, como: regulação do humor, renovação de energias, integridade da imunidade e equilíbrio metabólico. O número de horas de sono recomendadas para os adultos são de 7 a 9 horas diárias, nas pessoas acima de 65 anos, o recomendado é manter de 7 a 8 horas de sono por dia.
Diversos fatores podem impactar de forma negativa o sono dos idosos. Entretanto, o entendimento destas alterações com a idade e a manutenção de hábitos e comportamentos saudáveis podem superar as dificuldades e garantir boas noites de sono. Para isto é importante:
– Estabelecer uma rotina dos horários de sono
A manutenção da regularidade nos horários de dormir e acordar é fundamental para o melhor funcionamento do organismo. Um estudo realizado por pesquisadores do Instituto do Sono com pessoas com mais de 85 anos mostrou que a regularidade do horário de dormir e acordar foi um dos principais fatores associados com a longevidade
– Exposição a luz natural no período da manhã
A luz é um dos principais sincronizadores do nosso ritmo vigília-sono. Estudos apontam que somos mais sensíveis à luz no período da manhã e, desta maneira, é muito importante ter este contato no início do dia. Já foi comprovado que a exposição à luz natural pela manhã proporciona uma melhor qualidade de sono e reduz sintomas de distúrbios de humor como a depressão.
– Revisão dos medicamentos em uso
É frequente o uso de múltiplas medicações pelos idosos e algumas podem impactar o sono. Classes de medicamentos como broncodilatadores, antidepressivos, hipnóticos, relaxantes musculares, anti-hipertensivos e medicamentos de reposição hormonal podem ter efeitos tanto na quantidade quanto qualidade de sono. É sempre válido uma revisão com o médico, principalmente em relação aos horários de administração das medicações.
– Evitar substâncias que podem afetar o sono
O consumo de bebidas cafeinadas, chocolates e bebidas alcoólicas pode prejudicar o início e manutenção de sono. É recomendado realizar refeições leves no período noturno e não comer próximo ao horário de ir para cama. O consumo de líquidos no período noturno também deve ser limitado a fim de evitar a necessidade de se levantar muitas vezes após o início do sono.
– Manter uma rede social
Diversos estudos já demonstraram que o contato social mantém uma melhor qualidade de sono. A interação com familiares e amigos cultiva uma atitude mais positiva com a vida, além de fortalecer uma sensação de suporte. A participação de grupos na comunidade é um estímulo físico e mental que deve ser incentivado.
– Praticar exercícios físicos
A prática de exercícios auxilia na sensação de bem-estar e está associada com maior facilidade de adormecer no período noturno e redução dos despertares. Evitar atividades físicas após anoitecer, pois a elevação da temperatura do corpo irá atrasar o início do sono.
– Reduzir os estímulos luminosos no período noturno
Enquanto durante o dia é importante o contato com a luz, no período noturno devemos reduzi-lo, como um aviso ao nosso organismo que o dia encerrou e está próximo ao horário de adormecer. O contato com dispositivos como televisão, computadores e celulares reduz a produção de melatonina e ficamos alertas no período que deveria ser de descanso.
– Ter um ritual de sono
Atividades relaxantes como um momento de leitura, atividades manuais, técnicas de relaxamento e meditação próximas ao horário de dormir auxiliam o corpo a desacelerar e se preparar para o sono.
– Limitar a duração dos cochilos
Para muitos idosos, cochilar durante o dia pode ser benéfico e há relatos de acordar mais disposto e descansado. Recomenda-se que os cochilos não ultrapassem 30 minutos para não prejudicar o sono noturno. Em pessoas com dificuldade de dormir, os cochilos devem ser evitados.
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